REKOMENDASI MAKANAN SEHAT UNTUK MENJAGA LANSIA TETAP SEHAT DAN AKTIF
OPINI – Lansia biasanya mengalami setidaknya 5-10 jenis masalah kesehatan. Mulai dari pneumonia, hipertensi, diabetes, stroke, katarak, hingga sarkopenia/penurunan massa otot. Terlebih lagi paparan radikal bebas juga bisa mempercepat/ memperburuk proses penuaan. Selain itu juga ada gangguan psikologis seperti demensia, depresi, dan penurunan kapasitas fungsional sampai membutuhkan caregivers. Untuk itu, disarankan agar lansia melakukan pemeriksaan rutin minimal setahun sekali dan melakukan upaya pencegahan agar penyakitnya tidak semakin parah, serta yang paling penting bagi lansia adalah tetap aktif agar kualitas hidup lebih baik.
Orang tua, khususnya yang berusia lebih dari 60 tahun cenderung lebih rentan terhadap kekurangan nutrisi dan berbagai masalah gizi lainnya, bahkan bisa sampai mengalami malnutrisi. Nutrisi yang tepat sangat dibutuhkan untuk membantu pemeliharaan kesehatan dan mengurangi timbulnya penyakit kronis. Nutrisi harian yang mengandung protein, serat, omega 3 dan 6, vitamin, mineral serta antioksidan sangatlah penting untuk menjaga kesehatan lansia terutama untuk menjaga agar lansia tetap aktif.
Bersumber dari suara.com, berikut makanan makanan yang mengandung protein, serat, omega 3 dan 6, vitamin, mineral serta antioksidan:
- Ikan, seperti tuna, salmon, atau mackerel
Ikan merupakan salah satu contoh makanan yang baik untuk lansia. Pasalnya, ikan mengandung protein, tetapi memiliki kadar lemak yang lebih rendah ketimbang sumber protein hewani lain, seperti daging merah. Jenis makanan ini justru mengandung lemak baik, yaitu asam lemak omega-3 yang membantu menjaga kesehatan jantung, mengurangi peradangan, serta memperlambat penurunan fungsi kognitif pada lansia. Selain itu, tekstur ikan yang lembut juga cocok untuk lansia. Adapun beberapa contoh ikan dengan kandungan omega-3 yang tinggi, yaitu tuna, salmon, atau mackerel.
- Telur
Selain ikan, telur juga merupakan sumber protein hewani yang baik untuk lansia. Tak hanya itu, makanan ini juga mengandung berbagai vitamin dan mineral yang lansia butuhkan untuk kesehatannya, seperti vitamin D, vitamin B12, vitamin B2, folat, hingga zat besi.
Selain itu, telur juga merupakan jenis makanan favorit, sehingga lansia pun mungkin akan dengan mudah menikmati makanan ini. Apalagi, sebagian besar orang tahu cara memasak telur yang sehat dan juga enak. Namun, Anda pun perlu berhati-hati jika ingin memberikan telur untuk lansia, karena beberapa dari mereka mungkin memiliki alergi pada makanan ini.
- Daging ayam
Ayam juga merupakan contoh makanan sehat untuk lansia. Apalagi jenis makanan ini cenderung mudah Anda temukan dan banyak disukai.
Tak hanya itu, kadar nutrisinya yang tinggi juga dapat membantu lansia memenuhi kebutuhan gizinya, seperti protein, vitamin B12, dan zat besi. Meski demikian, Anda harus mengetahui cara memasak ayam yang benar agar matang sempurna dan bisa mendapatkan nutrisinya secara optimal. Pasalnya, menonsumsi ayam yang belum matang bisa membahayakan kesehatan.
- Kacang-kacangan, seperti kacang tanah, kacang almond, kenari
Meski teksturnya tidak lembut, kacang-kacangan, seperti kacang almond, kenari, atau kacang tanah, bisa menjadi pelengkap menu sehat untuk lansia. Pasalnya, kacang-kacangan merupakan sumber protein nabati yang baik untuk tubuh. Jenis makanan ini juga mengandung serat yang tinggi, vitamin B6, kalsium, kalium, magnesium, serta rendah lemak jenuh.
Untuk mendapatkan manfaat yang optimal dari makanan ini, Anda bisa menghaluskan kacang atau membuat pasta kacang dapat Anda campur dengan makanan lainnya. Namun bagi lansia yang masih bisa mengunyah dengan baik, dapat langsung mengonsumsi kacang-kacangan sebagai camilan.
- Buah-buahan, seperti pisang, kiwi, strawberry
Bukan hanya untuk lansia, buah-buahan merupakan jenis makanan penting yang perlu masuk ke dalam menu harian setiap orang. Jenis makanan ini mengandung tinggi serat, air, hingga berbagai vitamin dan mineral agar tubuh lansia tetap bugar.
Misalnya, buah pisang mengandung serat, kaliun, vitamin B6, vitamin C, serta magnesium. Adapun kalium baik untuk lansia yang menderita hipertensi dan kandungan lainnya bisa membantu menjaga sistem pencernaan.
Selain pisang, Anda pun bisa memilih kiwi, strawberry, melon, alpukat, atau buah lainnya yang juga menyehatkan. Namun, bagi Anda yang memiliki diabetes, sebaiknya hindari buah dengan kadar gula tinggi, atau tanyakan pada dokter jenis buah yang cocok jika Anda memiliki riwayat penyakit tertentu.
- Sayuran, seperti tomat, bayam, wortel
Sama seperti buah, sayuran juga penting untuk kesehatan lansia karena kandungan serat, vitamin, dan mineral. Salah satu rekomendasi sayuran untuk lansia adalah sayuran berdaun hijau, seperti bayam. Sayuran ini mengandung kalsium, zat besi, kalium, vitamin K, vitamin C, dan segudang nutrisi lainnya yang baik untuk lansia.
Apalagi, sayuran ini bisa Anda olah menjadi berbagai kreasi makanan, seperti sayur dengan kuah bening atau beragam resep sayur bayam lainnya. Meski demikian, ada baiknya Anda pun mendiversifikasi pilihan sayuran setiap harinya, seperti tomat, wortel, dan lain-lain. Lakukan hal ini agar kandungan nutrisi untuk lansia lebih optimal.
- Susu dan produk susu
Sepertinya sudah menjadi kebutuhan utama bagi lansia untuk mengonsumsi jenis makanan yang satu ini. Pasalnya, susu dan produk susu, seperti keju atau yoghurt, kaya akan kalsium dan vitamin D yang baik untuk kesehatan tulang lansia. Apalagi, semakin bertambah usia, kepadatan tulang semakin menurun sehingga berisiko mengalami osteoporosis dan masalah tulang lainnya.
Namun, sebaiknya lansia memilih susu yang rendah lemak atau bebas lemak untuk mengurangi kadar lemak dalam tubuh. Adapun kebutuhan minum susu untuk lansia ini sebenarnya tidak ada batasan. Anda bisa mengonsumsinya tiga gelas setiap hari atau sesuaikan dengan sumber kalsium lainnya.
- Makanan mengandung pati, seperti kentang, nasi, jagung, atau gandum
Makanan berpati, seperti kentang, nasi, jagung, atau gandum, mengandung karbohidrat untuk lansia sebagai sumber energi. Tak hanya itu, makanan ini juga mengandung serat serta berbagai vitamin dan mineral yang baik untuk lansia lansia.
Namun untuk lansia, sebaiknya pilihlah makanan berpati dengan tekstur yang lembut, seperti kentang, oatmeal gandum, atau bubur nasi, terutama bagi mereka yang memiliki masalah menelan.
Selamat menerapkan! (Nov/IAN)